غذاهایی که برای صبحانه مفید هستند (بخش اول)

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و مواد غذایی مهم را دارد. آنها همچنین حس سیری را القا کرده و به مصرف کمتر کالری کمک می‌کنند.
 

12 غذایی که خوب است صبح‌ها بخورید :

- تخم‌ مرغ
- ماست یونانی
- قهوه
- جو دوسر
- دانه‌های چیا
- توت‌ها
- آجیل‌ها
- چای سبز
- شیک پروتئین
- میوه‌ها
- دانه کتان
- پنیرخامه‌ ای
در ادامه می‌توانید توضیحات هر مورد را جداگانه مطالعه کنید.
 

1. تخم‌مرغ

مطمئناً تخم‌مرغ سالم و خوشمزه است. اما چرا خوردن تخم‌ مرغ در صبحانه توصیه شده است؟
- پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خوردن تخم‌ مرغ در صبحانه باعث افزایش حس سیری شده، دریافت کالری را در وعده بعدی کاهش می‌دهد و سطح قند خون و انسولین را ثابت نگه می‌دارد.
- در یک پژوهش، مردانی که برای صبحانه تخم‌ مرغ خورده بودند نسبت به افرادی که نان شیرینی خورده بودند، احساس رضایت بیشتری داشتند و کالری کمتری در طول روز دریافت کردند.
- بعلاوه، تخم‌مرغ حاوری لوتئین و زکسانتین است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات چشم مانند آب‌مروارید و تخریب ماکولا کمک می‌کنند.
- تخم‌مرغ همچنین یکی از بهترین منابع برای کولین است که یک ماده بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد است.
- با اینکه تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد اما سطح کلسترول را در بسیاری از افراد افزایش نمی‌دهد.
- خوردن کل تخم‌مرغ ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کم کردن کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL و بهبود حساسیت انسولین، کاهش دهد.
- سه تخم‌مرغ بزرگ می‌تواند حدود 20 گرم از پروتئین باکیفیت را تأمین کند.

2. ماست یونانی

ماست یونانی، یک ماست پر چرب، خوشمزه و مغذی است. این ماده از فشردن آب‌پنیر و دیگر مایعات از کشک شیر درست می‌شود که یک ماست خامه‌ای‌تر را ایجاد می‌کند و پروتئین بیشتری دارد.
- پروتئن احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و اثر دمایی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد.
- ماست و دیگر محصولات لبنی می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند زیرا آنها سطح هورمون‌هایی که سیری را القا می‌کنند مانند PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهد.
- بعلاوه، ماست پرچرب حاوی لینولئیک اسید (CLA) است که ممکن است کاهش چربی و کاهش خطر سرطان سینه را افزایش دهد.
- انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک مانند باکتری بیفیدو هستند که به سلامت روده کمک می‌کنند.
- برای اینکه مطمئن شوید ماست حاوی پروبیوتیک است، به دنبال عبارت «حاوی باکتری زنده و فعال است» روی برچسب آن بگردید.
- توت و یا قطعات میوه را روی ماست یونانی قرار دهید تا میزان ویتامین، مواد معدنی و فیبر وعده غذایی خود را افزایش دهید.

3. قهوه

قهوه یک نوشیدنی شگفت‌انگیز برای شروع روز شماست.
- کافئین بالایی دارد که می‌تواند خلق‌وخوی شما، هوشیاری و عملکردی ذهنی شما را بهبود بخشد.
- حتی مقدار کمی از کافئین می‌تواند این اثرات را داشته باشد.
- یک تحلیل از 41 پژوهش متوجه شد که بیشترین مقدار مؤثر برابر 38 تا 400 گرم در روز برای ماکزمیمم کردن فواید کافئین و کاهش اثرات جانبی آن است. این مقدار حدوداً برابر 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است و به قوی بودن قهوه بستگی دارد.
- کافئین نرخ متابولیسم و سوخت چربی را افزایش می‌دهد. در یک پژوهش، 100 میلی‌گرم از کافئین در روز به افراد کمک کرد تا 79-150 کالری بیشتری را در یک بازه 24 ساعته بسوزانند.
- بعلاوه، قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که التهاب را کاهس داده، سلول‌ها را از گرفتگی رگ‌ها محافظت کرده و احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های کبد را کاهش می‌دهد.